Ge dig själv bästa tänkbara förutsättningar inför årets kommunjogg. Börja träna redan nu! Här kommer goda råd och övningar från personalen på våra simhallar.

Inför Kommunjoggen

Skaffa bra löparskor
...med bra stötdämpning. På så vis minskar du risken för belastningsskador.

Börja löpträna redan nu!
Om du inte har sprungit på ett tag, börja då lugnt. Öka sedan tiden och sträckan du springer långsamt och successivt.

Variera dina rundor
Ändra hastighet och sträcka.

Glöm inte att värma upp inför varje löprunda.
Gå eller jogga långsamt i 5-10 minuter.

Förebygg skador
...genom att träna styrketräning anpassat för löpning. Styrketräning gör också att du får lättare för att springa med rätt löpteknik. Lägg till ett par övningar i samband med ditt löppass. Styrka för bål och vader är någonting du bör prioritera. Exempel på ett styrkepass du kan köra i samband med din löpträning finns nedan.

Vässa din löpning med löpcoach Linda Karlsson

Tre övningar för bättre löpteknik

Tripping
3x20 meter
Jobba aktivt med vristerna genom att växelvis gå upp på tå och rulla ned på hälen. Det gör du genom att röra dig framåt med korta steg. Armarna ska pendla som vanligt i löpriktningen.

Hälkick
3x20 meter
Här vill vi vara lätt framåtlutade och ha fokus på att snabbt sparka upp foten i rumpan. Förflytta dig framåt och låt armarna hjälpa till i vanlig armpendling. Ju fortare du drar armarna desto fortare jobbar benen. Vi styr benens fart med armarna och försöker ha så kort kontakt som möjligt med marken.

Höga knän
3x20 meter
I den här övningen är det vanligt att man vill luta kroppen bakåt när man lyfter upp knäna högt. Försök att motverka det och fortfarande ha en lätt lutning framåt med kroppen. Förflytta dig framåt och pendla med armarna böjda i armbågsleden. Sträva mot att vinkla tårna uppåt och lyft knäna så högt du kan med bibehållen god hållning.

Varför styrketräna?

Den viktigaste anledningen till styrketräning som löpare är att en stark kropp hjälper oss att förebygga skador. Man får en bättre "löpekonomi" – ett bättre och mer effektivt löpsteg.

Hur blir jag snabbare som löpare?

Backträning
Att springa uppför en backe är ett effektivt sätt att bli en både starkare och snabbare löpare. Backintervaller där du springer mellan 30 och 60 sekunder brukar vara lagom. Ta korta och snabba steg. Jogga eller gå nedför.

Stegringslopp
Stegringslopp är korta fartlöpningar som tar mellan 15 och 20 sekunder att springa. Som namnet antyder går stegringslopp ut på att du ska stegra din hastighet. Spring på en plan sträcka och öka långsamt tempot från jogg till din maxhastighet under 15 till 20 sekunder. Vila sedan i ungefär en minut. Upprepa fyra till sex gånger, beroende på hur van löpare du är.

Intervaller
En gång i veckan är det bra att lägga in intervaller för att bli en snabbare löpare. Du kan ta sikte på, till exempel, ett träd eller en lyktstolpe längre fram och springa snabbt dit för att sedan varva ner. Gör så många intervaller du orkar, och tänk på att det är bättre att öka intensiteten långsamt i början för att minska risken för skador.

Hur blir jag mer uthållig?

Håll nere tempot
Det är lätt att man i början av sina längre pass startar alldeles för hårt, vilket leder till att man inte orkar springa så länge. Det viktiga på långa pass är inte hur fort du springer utan hur länge du orkar vara ute! Tid är viktigare än tempo och distans.

Öka längden succesivt
Har du inte sprungit på länge ska du inte börja med 20 km på första rundan. Börja i stället på en lagom nivå utefter var du och din kropp står idag, och öka längden successivt så att kroppen hinner anpassa sig. Att öka den totala löpmängden med max 10 % per vecka är en god riktlinje.

Lycka till! /Linda