I foldern Råd vid distansstudier som du hittar längre ner på sidan har vi samlat råd och tips till våra elever som studerar på distans. Här finns fördjupad information om motion och sömn, kost och om att må bra på insidan.

Motion och sömn

All form av rörelse kan påverka din hälsa positivt. Du blir piggare, starkare och minnet kan förbättras. Dessutom sover du bättre. Tänk därför på detta under hemstudierna:

Bryt stillasittandet - ta en rörelsepaus.
Långvarigt stillasittande ökar risken för sjukdomar även om du tränar flera gånger i veckan. Därför är det viktigt att öka vardagsrörelsen om du sitter mycket. Ta flera korta rörelsepauser under dagen.

Rör på dig en halvtimme om dagen.
En halvtimme måttligt ansträngande aktivitet om dagen räcker för att få bättre kondition. Det behöver inte vara vid ett och samma tillfälle. En kvart två gånger varje dag eller flera fem-minuters-pass fungerar lika bra. Kom ihåg att varje steg räknas.

Två till tre gånger i veckan är det bra att träna styrkan i musklerna. För att dina rörelser ska ha riktigt god effekt behöver du bli varm och få upp pulsen och andhämtningen.

All form av rörelse påverkar din kropp positivt.
Lagom träning kan ge stora hälsofördelar, både fysiskt och mentalt. Regelbunden rörelse stärker musklerna, som i sin tur skyddar leder och skelett. Att röra på sig påverkar också vikten, blodfetter, blodtryck och blodsocker i rätt riktning.

Du blir mindre stressad och sover bättre
När du rör på dig ökar blodcirkulationen. Det gör att cellerna kan ta upp mer syre. Då kan kroppen lättare ta hand om sådant som kan vara skadligt för kroppen, till exempel förhöjda stresshormoner som adrenalin och kortisol. Du mår bättre med mindre stress och får bättre sömn.

Hjärnan påverkas positivt när du rör på dig
Fysisk aktivitet påverkar hjärnan på flera positiva sätt. När du rör dig känner du dig oftast gladare direkt. Du kan lättare lära dig nya saker och löser också problem lättar. Koncentrationsförmågan förbättras. Du kan uppleva att du är nöjdare och piggare. Om det brukar göra ont i kroppen kan det kännas mindre ont efter lite fysisk aktivitet.

När du börjar träna regelbundet ökar hjärnans prestationsförmåga. Enligt nya amerikanska riktlinjer får du också bättre impulskontroll och mindre ångest.

Det här händer när du sover?
Hjärnan får ny energi, du blir pigg, du kan lättare koncentrera dig.
Det går lättare att lära och du kommer ihåg det du lärt dig.
Du får bättre motstånd mot många sjukdomar (immunförsvaret jobbar under sömn).
Djup sömn gör att kunskap fastnar bättre i faktaminnet = ”gratis läxläsning”.

Det här händer när du sover för lite?
Du kan känna dig trött och sömnig på dagen.
Du kan känna dig irriterad, ledsen, nervös och på dåligt humör.
Aptiten kan påverkas, det blir svårt att äta frukost. Det kan leda till huvudvärk under dagen.
Du presterar sämre i skolan.

Råd för god sömn.
Håll regelbundna tider för sänggående och uppstigning.
Gå igenom problem, bekymmer och planera i god tid innan sömn.
Ha fysisk aktivitet och utevistelse i dagsljus.
Gå i säng när du är sömnig.
Varva ned innan du går till sängs!

Undvik…
träning sent på kvällen.
koffeinhaltiga drycker som kaffe, cola och energidryck.
dataspel, mobilprat, tv-tittande ca 1 timme före sänggående.
att äta, se tv och läsa läxor i sängen.
att sova med tv på.

Kost

Kroppen behöver egentligen tre saker för att fungera, sömn, mat och Motion

Lite tips om kosten:
Ät regelbundna måltider frukost-lunch-middag samt ett par mellanmål för att må bra och klara skolan bättre, det är viktigt för inlärningen och orken.

Tips på bra frukostmat att ha hemma:
Havregrynsgröt
Naturell och osötad yoghurt
Kefir/fil/keso
Ägg
Ost
Grovt bröd eller knäckebröd
Olika typer av bär - färska eller frusna
Frön av olika slag
Frukt

Lunch
Lunchen kan vara rester från gårdagens middag, variera och tipsa gärna varandra på luncher som är goda och lättlagade. Grunden till skolans luncher är kostcirkeln och tallriksmodellen

Om du har idétorka så finns det tips på nätet på enkla och snabba frukostar och luncher när du jobbar/studerar hemma

Att må bra på insidan

Nu har du fått massa tips på vad som är hjälpsamt vid distansstudier. Att ta hand om sig själv genom bra livsrutiner är det viktigaste och bästa sättet att skapa en grund för att lyckas med skolan men även för att må bra fysiskt och psykiskt! Här kommer några fler tips om att må bra på insidan och hur man kan förhålla sig om livet i perioder känns svårt och tufft.

Livet går upp och ner
Att vara ung kan vara underbart men också väldigt jobbigt. Stress och krav kan avlösa varandra och ibland kan det kännas omöjligt att hinna med allt som verkar krävas och att leva upp till alla inre krav vi har på oss själva. Vi människor jämför oss lätt med varandra. Det kan vara lätt att tänka att man inte är lika bra som alla andra. Kom ihåg att du inte är dina prestationer, du är bra precis som du är!

Fokusera på vad du kan påverka
Just nu är det mycket som händer i världen och det påverkar oss alla på olika sätt. Vi styr inte över våra känslor men däremot hur vi agerar utifrån dem. Lägg din energi på saker som du kan påverka för att må så bra som möjligt i den situation som råder. Exempelvis hur du planerar dina studier, hur du ser till att ta hand om din hälsa och dina livsrutiner såsom sömn, kost och motion.

Hitta balans till stress
Stress hjälper människan att så bra som möjligt klara av krävande situationer. Den hjälper oss att fokusera och att koncentrera oss när vi möter utmaningar. Den nyttiga stressen kan bli skadlig om du stressar hela tiden. Det är alltså viktigt att också ta det lugnt, vila och göra annat än plugga. Så se till att stanna upp ibland. Ta egen tid. Hitta din balans. Vad behöver du just nu – aktivera dig eller ta det lugnt? Planera in egentid för återhämtning och ny energi, det gör att du klarar av stresstopparna!

Det är normalt att känna mycket
Hur har du mått idag? Alla känslor är lika viktiga och allt du känner är okej. Tillåt dig att vara ledsen eller arg likaväl som glad eller nöjd. Känner du obehag eller rädsla så våga stanna och känna så en stund. Det blir som en slags träning som gör att du blir mindre oroad av känslan nästa gång den dyker upp.

Var snäll med dig själv
Var snäll med dig själv i med- och motgångar. Du är bra som du är oavsett prestation! Det hör till livet att misslyckas ibland. Fastnar du i negativa tankar och har svårt att peppa dig själv när det gått dåligt? Ett trick för att må bra är att fokusera på vad som skulle kunna vara hjälpsamt för någon annan. Hur skulle du peppa din bästa vän? Kom ihåg att du mår bra av samma pepp!

Ensam är inte starkast
Om det känns jobbigt, kom ihåg att du inte är ensam. Be om hjälp med skolarbetet av någon vuxen, dina lärare eller dina klasskompisar. Har du det jobbigt på annat sätt, kanske med jobbiga tankar och känslor inombords som du inte kan hantera själv, se då till att prata med någon om vad du upplever. Att sätta ord på svåra saker kan kännas svårt men träning ger färdighet. Ofta räcker det att någon lyssnar utan att få goda råd eller att problemen blir lösta. Att ta hjälp är alltid okej!

Inför prov

Planera in ditt plugg inför kommande prov.
Börja i god tid att plugga/repetera inför provet och plugga hellre en kort stund varje kväll istället för 3–4 timmar/dag de sista dagarna inför provet.

Dela upp större områden i mindre delområden.
Till exempel om du ska plugga inför historieprovet om andra världskriget; dela upp pluggandet typ så här